Wie kann ich einen überhöhten Cholesterinspiegel senken?

Die Deutschen sind zu dick. Wie die jüngsten Zahlen des Statistischen Bundesamts von 2013 bestätigen, sind 52 Prozent der Erwachsenen zu schwer. Besonders alarmierend: Immer mehr Kinder leiden an Übergewicht. In den vergangenen 20 Jahren hat sich die Zahl der dicken oder sogar fettleibigen Kinder und Jugendlichen verdoppelt. Aus dicken Kindern werden häufig auch dicke Erwachsene. Schuld daran sind eine falsche Ernährung und Bewegungsmangel. Wer sich gesund ernährt und regelmäßig Sport treibt, senkt den Cholesterinspiegel und damit auch das Risiko für Atherosklerose.

Cholesterin natürlich senken

Cholesterin senken durch Ernährung

Essen Sie viel Obst, Gemüse und Salat und vermeiden Sie versteckte Fette in Wurst, Gebäck und Fertigprodukten: Statt der empfohlenen 70 Gramm Fette pro Tag nehmen die Deutschen fast doppelt so viel zu sich.

Der Mensch ist, was er isst. Leider isst er zu oft das Falsche und davon auch noch zu viel. Eine ausgewogene und gesunde Ernährung bietet den besten Schutz für Ihre Gefäße und Ihr Herz. Mehr Fisch, weniger fettreiche Fleisch- oder Wurstsorten, fettarme Milchprodukte, hochwertige Pflanzenöle wie Raps- oder Olivenöl sowie Obst und Gemüse sind die wichtigsten Bausteine für eine herzgesunde Ernährung. Das bedeutet nicht, dass Sie auf tierische Fette gänzlich verzichten müssen, aber Sie sollten den Genuss besonders cholesterinreicher Lebensmittel (s. Kasten) einschränken, wenn Sie bereits einen erhöhten Cholesterinspiegel haben. Die Empfehlung von Ernährungswissenschaftlern lautet, dass der Anteil der gesättigten Fettsäuren an der Nahrung nicht mehr als ein Drittel ausmachen sollte.

Schlemmen wie am Mittelmeer

Dass Genuss bei einer gesunden Ernährung nicht auf der Strecke bleiben muss, beweist die mediterrane Küche. In den Mittelmeerländern stehen täglich frisches Gemüse, Fisch, Reis oder Nudeln sowie hochwertiges Olivenöl auf dem Speiseplan. Studien belegen, dass die Menschen hier seltener an Krebs und Herzbeschwerden erkranken.

Was treibt den Cholesterinspiegel in die Höhe?

  • Fette wie Butter, Schweineschmalz, Palmöl, Kokosfett
  • Fette Fleisch- und Wurstsorten wie Speck, Bratwurst, Salami, Mettwurst, Leberwurst
  • Innereien wie Leber oder Hirn
  • Fette Käsesorten, Sahne, Sahnejoghurt, Eigelb
  • Schokolade, Gebäck, Kekse, Chips

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Das A und O einer gesunden Ernährung

  • Obst und Gemüse haben einen positiven Effekt auf den Blutfettspiegel.
  • Ballaststoffe binden bei der Verdauung Cholesterin an sich und sorgen dafür, dass der Körper weniger Blutfette aufnimmt.
  • Bevorzugen Sie pflanzliche Fette und Öle mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
  • Um Gewicht zu reduzieren oder Übergewicht zu vermeiden, sollten Sie Ihren Zuckerkonsum einschränken.

Cholesterin senken durch Bewegung

Der Weg ist das Ziel – Bewegung erhöht den Verbrauch von Körperfetten. Vor allem Ausdauersportarten wie Radfahren, Joggen, Wandern oder Schwimmen wirken sich positiv auf die Fettverbrennung aus. Als besonders effektiv hat sich ein 20-minütiges Training erwiesen, das im Idealfall mehrmals pro Woche durchgeführt wird. Davon sollten sich Einsteiger und/oder Bewegungsmuffel aber nicht abschrecken lassen: Jeder Schritt zählt. Bringen Sie zunächst einmal Ihren Alltag in Schwung. Dafür müssen Sie keine Sportskanone sein. Durchstarten können Sie immer noch.

Tipps für mehr Bewegung im Alltag

  • Fahren Sie mit dem Fahrrad zur Arbeit. Sollten Sie auf Bus, Bahn oder Auto angewiesen sein, steigen Sie eine Station früher aus oder parken Sie ein Stück weiter entfernt und legen den Rest des Weges zu Fuß zurück.
  • Lassen Sie Fahrstuhl oder Rolltreppe links liegen und nehmen Sie stattdessen die Treppe.
  • Nutzen Sie die Mittagspause für einen Spaziergang an der frischen Luft.
  • Erledigen Sie Ihre Einkäufe zu Fuß oder mit dem Fahrrad.

Checkliste für Einsteiger

Lust auf mehr? Wir haben Tipps, wie Sie den Übergang von einem bewegten Alltag zu einem regelmäßigen Sportprogramm am besten gestalten.

  • Gesundheits-Check: Lassen Sie sich vor Trainingsbeginn durchchecken, da Sie bei Herzerkrankungen oder orthopädischen Beschwerden nicht jede Sportart ausüben dürfen.
  • Die richtige Sportart: Suchen Sie sich eine Sportart aus, die Ihnen wirklich Spaß macht. Nur so bleiben Sie am Ball.
  • Allein oder im Verein? Probieren Sie aus, was Ihnen mehr liegt – alleine Ihre Runden im Park zu drehen oder mit anderen gemeinsam Sport zu treiben.
  • Der Trainingsplan: Planen Sie Ihr Bewegungsprogramm fest in den Tagesablauf ein, das hilft am Anfang, den inneren Schweinehund zu überwinden.
  • Belastung langsam steigern: Egal, für welche Sportart Sie sich entscheiden – fangen Sie langsam an. Steigern Sie nach und nach Tempo, Laufzeit oder Gewichte.
  • Belastung variieren: Wer bis ins hohe Alter fit bleiben will, sollte neben Ausdauer auch Kraft und Beweglichkeit trainieren.
  • Die richtige Ausrüstung: Gute Schuhe sind gerade bei Ausdauersportarten das A und O. Lassen Sie sich im Fachgeschäft beraten. Das gilt auch für Anschaffungen wie Nordic-Walking-Stöcke, Fahrräder oder Schwimmbrillen.

Cholesterin senken durch Medikamente

Eine Umstellung der Ernährung, regelmäßige Bewegung und Nikotinverzicht sind grundlegende Bausteine im Kampf gegen Atherosklerose. Wenn das nicht ausreicht, um die Cholesterinwerte nachhaltig zu verbessern und damit die Gefahr eines Herzinfarkts oder Schlaganfalls zu senken, ist eine medikamentöse Therapie angezeigt. Das heißt allerdings nicht, dass Sie Ihre neu erworbenen Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten nun wieder aufgeben dürfen – Medikamente helfen lediglich dabei, ein Fortschreiten der Atherosklerose zu verhindern.

Neben den hier vorgestellten Wirkstoffen gibt es noch weitere Arzneimittel, die cholesterinsenkend wirken. Bitte wenden Sie sich bei Fragen an Ihren Arzt oder Apotheker.

Arzneimittel, die die Cholesterinsenkung unterstützen, werden als Lipidsenker bezeichnet und unterscheiden sich in ihrer Wirksamkeit und Verträglichkeit voneinander. Ihr Arzt wird Ihnen sagen, welcher Arzneistoff am besten für Sie geeignet ist.

Cholesterinsynthesehemmer (Statine)

  • Die am häufigsten verordneten Cholesterinsenker sind Statine. Sie sorgen dafür, dass der Körper weniger Cholesterin herstellt, indem sie ein Enzym, das maßgeblich an der Produktion von Cholesterin in der Leber beteiligt ist, blockieren. Dadurch sinken die LDL-Werte im Blut und das Wachstum der Plaques an den Gefäßwänden kann verlangsamt oder gestoppt werden. Auch eine Rückbildung ist möglich.
  • Zu den häufigsten Nebenwirkungen von Statinen gehören Magen-Darm-Beschwerden, Muskelschmerzen und erhöhte Leberwerte.

Cholesterinresorptionshemmer

  • Diese Substanzen hemmen die Aufnahme von Cholesterin aus der Nahrung über den Darm. Dadurch kann ein erhöhter LDL-Spiegel im Blut gesenkt werden. Wie bei den Statinen können auch durch Cholesterinresorptionshemmer die anderen Blutfettwerte positiv beeinflusst werden.
  • Zu den häufigsten Nebenwirkungen von Cholesterinresorptionshemmern gehören Bauchschmerzen, Durchfall, Blähungen und Müdigkeit.
Lipidsenkende Medikamente müssen dauerhaft eingenommen werden. Zur Therapiekontrolle werden regelmäßig die Blutfettwerte bestimmt.

Fibrate

  • Fibrate senken die Produktion von Triglyceriden in der Leber. Gleichzeitig erhöhen sie die HDL-Werte, so dass vermehrt Cholesterin aus den Körperzellen aufgenommen, zur Leber transportiert und dort abgebaut werden kann.
  • Zu den häufigsten Nebenwirkungen von Fibraten gehören Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts und eine Neigung zu Gallensteinen.

Kombinationspräparate

  • In einigen Fällen reicht die Gabe einer einzelnen Substanz nicht aus, um die gewünschte Wirkung zu erzielen. Dann kann es sinnvoll sein, mehrere Wirkstoffe miteinander zu kombinieren (z. B. einen Synthese- mit einem Resorptionshemmer). Ob Ihr Arzt Ihnen ein Kombinationspräparat verschreibt, hängt davon ab, wie hoch die LDL-Konzentration in Ihrem Blut ist und wie groß Ihr individuelles Risiko für Atherosklerose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist.

Vorsorge beim Arzt

Ab dem 35. Lebensjahr haben Versicherte alle zwei Jahre Anspruch auf eine Gesundheitsuntersuchung, den Gesundheits-Check-up. Im Rahmen dieser Früherkennungsmaßnahme überprüft Ihr Hausarzt unter anderem die Cholesterinwerte. Da Störungen des Fettstoffwechsels nicht nur Folge eines ungesunden Lebensstils, sondern auch genetisch bedingt sein können, sollten auch schlanke und sportliche Menschen die Untersuchungen wahrnehmen. Bei Kindern empfiehlt sich ein einmaliger Check im Alter von 10 Jahren.

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